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更新时间:2020-11-07  浏览刺次数:


如何做好俯卧撑和深蹲运动

1、俯卧撑正确的方法

先从俯卧撑退阶开始做。俯卧撑分几个阶段:与胸平行的位置推,与小腹平行的位置推,与膝盖平行的位置推,在地面跪姿推,在地面平板姿态推。判断自己处在哪个阶段的方法是,能否做10到15个之间的标准动作。

俯卧撑做之前,要调节好胸椎和肩胛骨,胸椎往上提,感觉胸口上方位置有一根线,线把你的胸向上提,同时肩膀下压,靠近你的肋骨。在整个过程中,需要你的肩始终保持不动,小臂尽量保持垂直支撑面不动,大臂做开合的动作。

1、深蹲正确的方法

一般深蹲标准动作:

1、两脚平放于地面,打开与肩同宽,注意背部呈弓形;

2、然后下蹲,蹲到臀部低于膝盖,大腿部平行于地面。

3、站起时重心向后倾,脚跟发力站起。

杠铃深蹲基本标准动作:

一般深蹲掌握好并熟练后,可以尝试下杠铃深蹲。

1、抬头挺胸直腰,背部挺直,但不能过伸。肩胛收缩后,将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上,调整平衡。

2、准备工作做好后,深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲。下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向,蹲至大腿平行于地面或稍低于膝,最低点保持1-2秒。

3、然后再蹲起,蹲起时应将注意力集中在腿部,腿部全部用力,同时呼气。头要抬起,想象蹬腿用力使头能向上顶,而不要先抬起臀部后直腰。整个蹲起过程要保持重心稳定,脚不能移动。

相扑式深蹲

1、两手握住一支哑铃,两脚分开与肩同宽,脚尖向外45度;

2、起脚跟,保持身体平衡,弯曲膝盖,慢慢蹲下身体,保证后背挺直,不要让膝盖超过脚尖,然后慢慢挺直身体,放低脚跟,在最低点停留1-2秒。

3、然后在蹲起,蹲起时脚不能移动,重心要稳定。

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